登山相比其他競技運動來說，並不要求最好的爆發力、速度或耐力，基本上是不論運動神經好壞，只要能走路便能從事的活動。看看象山、陽明山路上，有多少男女老少是提著礦泉水披著一條毛巾就上去的，便知道他的門檻有多低。

也因此容易忽略了登山，其實也可能是一種運動量非常高的活動。爬中級山時，除了需要背負著好幾公斤的重量，在崎嶇陡峭的路走上6-10小時。如果是高山，隨著海拔的上升，氧氣含量也跟著下降，在海拔三千公尺的地方，氧氣比平地大約少了三分之一，便需要花上比在平地運動時更多的精力。一趟兩天一夜的雪山行程，運動量甚至會超過一場馬拉松。

你會完全不做任何行前訓練就直接參加一場馬拉松嗎？
但你是不是常常只意思性的跑了一兩次步就上山了！

多數人對登山的印象就有如去公園散步一樣的休閒活動而已，而忽略了訓練的重要性，這也間接造成山難發生的機率。雖說台灣的登山型態比較偏向國外所謂的"健行"，因此訓練強度不用像真正的"登山"那樣高，但並不代表不用訓練。最簡單的訓練方法就是每週都去爬山，如果能維持每周都爬一座單日來回的郊山中級山，基本上不用再特別做什麼額外的訓練，大概也足以應付高山、過夜的中級山或是多日縱走所需的體能。在山上會遇到穿著雨鞋，下坡飛快的阿伯，與說著膝蓋不好再也不登山的年輕人之間的角色錯亂，便知道最好的訓練就是爬山本身。

但面對現實吧！你根本很難有時間與精力週週去爬山。因此才需要所謂的"訓練"，幫助自己上山時更輕鬆、更享受戶外。

基本上在山下的訓練可分成三個面向：

• 柔軟度訓練
• 心肺耐力訓練
• 肌力訓練

柔軟度訓練就不多說了，大家最常做的拉筋伸展、瑜珈、滾筒都屬於此項目，只要找到自己習慣的運動就好。柔軟度訓練能幫助恢復肌肉彈性、減緩痠痛、降低運動傷害發生等。

心肺耐力訓練
關於心肺耐力的訓練，一般人最常聯想到的有氧運動大概就是跑步與騎單車。

跑步：
對身體造成的壓力較大，是較有效的訓練方式。主要鍛鍊到的是小腿肌肉，也能訓練到一些爬山下坡時所需的肌肉。但除非增加上坡的路段，否則不太能鍛鍊到上坡所需要的大腿股四頭肌。
騎車：
由於是坐著進行的運動，相對對身體負擔較小，如果沒有增加上坡路段訓練強度可能太弱。能鍛鍊到股四頭肌，但無法鍛鍊到下坡需要的肌肉離心收縮受力的情況。

基本上，只要你有持續的在從事任何運動，對基本體能一定都是有幫助的，只是差在與登山的關聯性的高低。而跑步應該是最多人會用來當做上山前的體能訓練，但事實上，跑步與登山的關聯性還是沒那麼完全相同。我便遇過隊員出發前信誓旦旦說他經常在跑馬拉松，體能沒問題。到了山上，負重加上高海拔低氧環境的雙重攻擊，讓他在上坡時感覺到滿滿的無力感。

而你有爬完山鐵腿的經驗嗎？那其實主要是負重下坡造成的，跟乳酸沒啥關係，乳酸反而是能增加有氧運動時間的幫手。我們平常很少會做這種肌肉離心收縮狀況下，又同時要受力的動作，造成肌肉纖維輕微受傷，因此下山後腳會有這種延遲性痠痛產生。

要減少鐵腿的可能，除了這兩項運動外，爬樓梯是最接近登山運動的訓練手段。可同時鍛鍊到上下坡所需要的肌肉，特別是下樓梯的動作貼近實際登山情況，可以訓練到下山的肌肉。如果能加上負重進行更好，心肺與肌力都能同時訓練，但就是下樓時對膝蓋負擔較大。缺點就是無聊，還要背著背包面對路人的異樣眼光，如果找不到適合的環境，在家中找一個大約在小腿肚高、穩固的凳子，背著背包上下登階也是一種方法。上下一次大約30公分，因此只要上下個3300次就等於爬了一座一千公尺高的山了呢多棒！（想想是不是還是直接去爬山好了XD

有氧運動的運動強度
以登山為目標的心肺訓練有個重點，不一定就非要喘到說不出話累個半死才叫做訓練。登山相對慢跑或騎車而言，行進時間更長且相對緩慢，稱得上是超耐久運動，把訓練的時間拉長強度降低，才是比較貼近一般的狀況。

怎樣的強度叫做低？一個最簡單的測量標準就是，用可以講話聊天的速度進行。不管是在跑步或是實際登山，當你開始喘到開始想用嘴巴呼吸，且無法完整說完一句話時，速度便是太快。在這種低強度運動時，身體使用脂肪的比率是最高的，我們的身體不能儲存太多的肝醣，卻幾乎可以儲存無限量的脂肪！因此在這種低強度下便可以長時間進行運動。

如果一開始出發衝得太快爬得太猛，如果肝醣燃燒殆盡，中間食物補充的又不足夠，後續下山便會無力，下山花得時間比上山還久，這種故事劇情我在嘉明湖山屋值班時，幾乎周周都在上演！

訓練量建議
最低建議是一周至少1次跑步，搭配至少1-2周1次登階訓練。

跑步就以LSD(Long Slow Distance)為主，用前述的低強度從30分鐘開始，每周增加時間，可以拉長到1小時左右是最適合的。

登階的初期目標為負重10%體重開始，以上下300公尺為目標。經過幾次之後可以慢慢增加強度，增加5%的體重負重或是100公尺的垂直距離皆可。能直接用爬山的方式當訓練一定是最佳，如果擔心下坡對膝蓋的負擔，可以改為背水登山的方式進行，在山頂把水倒掉後輕裝下山。如果都是在室內訓練，每個月搭配一次2-3小時以上的爬山，當作長時間實戰。

肌力訓練
肌力訓練是另一個常會忽略的項目。登山最重要的就是腿部肌力，經過鍛鍊後可以增加身體的平衡能力，也更能對地形做出快速反應減少滑倒、扭傷的機率，與減輕膝蓋的負擔。手部的肌力能幫你更輕鬆、安全的通過困難地形，背負背包也需要核心背肌胸肌等上半身的肌肉來支撐與平衡。登山不需要練出大塊的肌肉，因此並不需要上健身房，需要用到全身一起動作的功能性訓練，比較符合實際運動的需求，只要用幾個隨時都可以在家裡做的基本動作既可。

• 深蹲、坐空氣椅、分腿蹲 – 股四頭肌、大腿、臀部肌肉
• 橋式 – 腿後肌
• 小腿提踵 – 小腿肌肉
• 棒式 – 核心、全身性的訓練
• 伏地挺身 – 核心、全身性的訓練
• 閉眼單腳站 – 下半身與本體感覺訓練增加平衡感

一周1-2次，每次循環做3組，每個動作10下或30秒。當你可以輕鬆的超過這個目標時，就要考慮增加負重或是動作的難度。每個動作的方式，還有增加難度的方式餵估狗就很多，這裡不多說了。或是懶得想了，就找台灣肌器楊礎豪開辦的山學訓練，順便贊助一下戶外慘業從業員。

by國威